睡眠で悩んでいる方へ。睡眠の質を上げる方法。

稲穂

 

 

 

 

 

 

 

私自身、睡眠に関してとても苦労しています。
母が極度の不眠体質なので、遺伝したのかと(^_^;)
ウトウトするのはわりと得意なのですが、
寝付きが悪かったり、眠りが浅かったり。

やはりしっかり睡眠時間を確保して、さらに睡眠の質をあげないと
疲れが取れない年齢になってきたので最近は色々と研究しまして、
相当改善されました。

先般、知り合いの方も睡眠で悩んでおられるとのことでしたので、
今回は私がトライして効果のあったことをつらつらと列記したいと思います。
後日、それぞれパターンによってオススメがありますので詳細をお伝えしますが
今回はとりあえず総合的にほぼ全部お伝えします。

まず睡眠の質を上げるには
・生活習慣
・食事
・環境
・肉体
・精神
が大きく関与しています。

生活習慣
大事なのは早起き、早寝。
早寝、早起きではなくて早起きが先だそう。
また、寝る前の食事やアルコール、コーヒーなどはできる限り控えましょう。
食事は21時までには終えて、23時までには就寝したいですね。
また寝る直前のPCでの作業やスマホの利用は極力控えましょう。
もしどうしても使うときはブルーライトカットの眼鏡を利用しましょう。

食事は可能な限り自宅で作った自然食を摂りましょう。
コンビニ弁当は最悪です。
また、外食が多い方も野菜が欠落しますので、補う必要があります。
野菜ジュースでは全く改善されませんのでお気をつけて。
高品質のサプリメントなどがオススメです。
その他、黒にんにくは疲れを取るのにも効果的ですので、私は毎朝食べてます。
無臭なので大丈夫です。

環境はとても大切です。
布団(ベッドパッド)、枕、着るもの、その他。
布団はできる限り自分にあったものを。
高価だからいいとは限りません。
最近はエアウィーヴが人気ですが合う、合わない個人差があります。
専門店でしっかり体験して選ぶのがいいかと思います。

枕も重要です。
私は「じぶんまくら」を利用してます。
この枕の中にはいっぱいポケットがあって自分好みに調節してくれます。
最初買うときは高いのですが、調整は何回しても無料なので、
それを考えると価値があります。
季節によって中身を変えることで快適に使えるのも優れた点です。

じぶんまくらHP

そして、最近一番効果があったのは着るものを変えること。
先日、ガーゼパジャマを購入しました。
私にとってはかなり高価でしたので、躊躇っておりましたが、
あまりにも評判がいいので清水の舞台から飛び降りて購入しました。
着てみて感動。素晴らしく気持ちいい、心地いい。
なんとも言われぬ気持ちよさ。
それまではTシャツ、短パンで寝ていたのですが、
快適具合が全く違います。
これを着るまでは朝方4時半とかに目が醒めることが多かったのですが、
ガーゼパジャマを着てからは熟睡できるようになりました。
これは超オススメです。
中でもUCHINOのマシュマロガーゼパジャマが最高。
最も高価だと思われますが品質も最上級で見合った価値があります。
今のところ今年一番いい買い物です(^^♪

二年ほど前から使っているのが、ディフューザー。
水を入れると霧状に噴霧してくれるアイテムです。
ここにラベンダーオイルを数滴垂らすとほんのりといい香りが漂います。
ラベンダーは鎮静効果があり睡眠を良質なものにしてくれると言われています。
小型のものなら持ち運びもできますので、出張でも安心です。
最近は加湿器があるホテルも多いので、その場合はオイルだけ持っていけばオッケー。

肉体。
良質な睡眠のためには適度な運動が最適。
あまり激しい運動は逆効果と言われています。
ジョギングやラジオ体操ぐらいがオススメです。
身体に一番いいのはお坊さんと同じような生活をすることです。
彼らは決して激しい運動はしませんが床拭きなどで適度な運動をするため
身体が快調なのだそうです。もちろん、生活習慣や食事も関与してますが。
オススメはヨガ。これに関しては精神とも密接に絡んで来ますので、
後ほど紹介しますが、私が行っている「寝たまんまヨガ」は最高です。
また、呼吸法も大切。
これも色んな方法がありますが、簡単に言えば深呼吸すること。
オススメは4・7・8呼吸法。
4秒で吸って、7秒止めて、8秒でゆっくり鼻から吐くというもの。
これは効果的です。
寝る少し前に温めのお風呂に長めに浸かるのもいいでしょう。
半身浴は身体をリラックスさせます。

そして精神。
これがおそらく一番重要かつ改善するには効果的。
睡眠には自律神経が大きく関与しています。
交感神経、副交感神経が関係しているわけです。
これが通常は何も考えず身体が勝手に調節してくれるわけですが、
仕事が忙しかったり、ストレスが溜まっていると上手にコントロールができず、
不眠体質になると言われています。

私が取り組んでいることは「瞑想」。
瞑想というと怪しい感じがしますが、スティーブ・ジョブズ始め、
多くの成功者が瞑想を取り入れています。

毎日10分、瞑想を始めて2年経ちました。
3ヶ月ぐらいで効果を実感できると思います。
早い方は2週間ぐらいで実感できるかも。
最近は時間を伸ばして毎日20分行っています。
とってもいい感じなので続けるつもりです。
最初から20分は長いので10分でいいでしょう。
慣れたら時間を伸ばしていけばいいです。
瞑想する際の注意は呼吸法。
先ほど紹介した4・7・8呼吸法をしながら「無」になりましょう。
雑念が色々浮かんできますが、できるだけ打ち消しましょう。

瞑想の時オススメなのが、「Meditate」というiPhoneアプリ。

 

タイマーがついていてスタート時、中間の5分、最後に
チャイムがなりますので、とても役立ちます。
また累計時間を記録してくれるので、長続きします。

また同時に使いたいのがiPhoneアプリ、その名も「睡眠アプリ」。
目覚ましとしても使えるのですが、私はBGMとして利用してます。
設定も色々変えて5つまで登録できます。
瞑想の時はリラックスモードで登録しイヤホンで聴いてます。
バイノーラルビートが含まれているので心が落ち着きます。

そして、最近寝る前に実践しているのがiPhoneアプリ「寝たまんまヨガ」。
「睡眠アプリ」を睡眠モードにしてバックグラウンドで再生しながら
「寝たまんまヨガ」を使います。
無料なのはIntroductionのみですが、私は今のところこれで充分。
15分あるのですが、ほとんど最後までできたことがありません(^_^;)
いつも途中で寝落ちします。
早い時は最初の5分ぐらいしか覚えてません。
緊張がほぐれるためか、睡眠の質も上がっているような気がします。
有料の項目はさらに効果があるような気がしますが、まだ試しておりません。
近いうちにはチャレンジしようと思います。

これら列記したことを複数活用すれば、睡眠に何らかの問題を抱えている方は
何かしら改善できるのではないかと思います。
私が数年来、試してきて効果のあったと思うことだけをお伝えしました。
試していただいてお役に立てれば光栄です。

ほな!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です