筋トレを毎日続けるための５つのコツ

３年前から筋トレをほぼ毎日欠かさず続けています。おかげさまでヒョロヒョロでもやしのようなボディから細マッチョなボディになりました。筋トレはいいことづくめなのですが、オススメしても「運動する習慣がなく毎日続ける自信がない」という方が多いので今回は毎日続けるための５つのコツをお伝えします。

1.ジムに通わない

ジムに通って専用のマシンでトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができるのですが、毎日通うのはかなりハードルが高くまず続きません。自宅のすぐ隣近所にジムがあるという立地条件以外は余程意思が強くない限り毎日続けるのは至難の業。1年後に継続していてるのは3%強しかおられません。

多少、筋トレの効率が落ちても自宅でトレーニングできる環境を整えることが大切。ダンベル、プッシュアップバー、腹筋ローラーの３つがあれば十分なトレーニングをすることができます。３つ揃えても約6,000円ほど。ジムの一ヶ月分の利用料以下の値段でずっと使えます。

2.時間をかけない

毎日筋トレをしていますが、20分から長くても30分ぐらいしか時間をかけていません。しかも腹筋以外は録画したワールドビジネスサテライトやガイアの夜明け、がっちりマンデーなどの番組やYouTubeなどを観ながら筋トレしているので時間を有効に使っています。

筋トレはダラダラと時間をかけるのではなく高い負荷をかけて少ない回数で行うことが重要。それぞれ10回〜15回が限界ぐらいの負荷をかけ、それを2セットないし3セットずつ行えば十分筋肉がついてきます。

3.すぐに見返りを求めない

筋トレを毎日続けたとしても目に見えて効果が現れるまで痩せている人で3ヶ月〜半年、太っている人であればもっと時間がかかります。腹筋なども表面がくっきりと割れるまでには相当時間がかかります。

すぐに見た目が変わるという見返りを求めず楽しみながら筋トレをしましょう。正しいトレーニング方法で毎日筋トレしていれば確実に筋肉はつきます。可能であればスタートして半年は負荷と時間を多めにかけると筋肉がつきやすくなります。出だしは筋肉のボーナスタイムらしいので…。

4.できなかったら翌日取り戻す

自宅にいるときであればまず問題なく毎朝筋トレできますが旅行や出張で出かけたときにどうするかが一番の問題になります。筋トレの道具を持ち歩く訳にもいかないし、ここは一工夫必要になります。

まず、一泊二日の旅行や出張であれば、よほど早朝に出発する場合や帰宅が深夜になる場合を除いて筋トレしてから出かけて、帰ってきてから筋トレをするという方法で乗り切れます。もし、帰宅して筋トレする気力や体力がない場合は翌日に持ち越しましょう。ワタクシの実践している筋トレは毎日筋トレはしていますが胸は月・木、肩は水・土、腹は火・金・日と鍛えている部位が違うため一日後ろにずらしてもまだ休息日があるので問題ありません。もしくは腹筋と前後に日程を入れ替えても大丈夫。

またホテルに宿泊する場合はトレーニングルームがある施設を選ぶのも一つの方法。先日宿泊したウエスティン東京は立派なトレーニングジムがあり、本格的に筋トレしている方でも満足できます。

その他、ビジターでもトレーニングができるジムもありますので、近くにそういうジムがあるホテルを探すのもひとつの方法。二泊三日以上の旅行になる場合はホテルの中か近くにジムがないとダンベルを使った本格的な筋トレは途切れてしまいますが自重トレーニングで軽く乗り切るという方法もあります。要はやる気の問題なので旅行や出張があるから続かないというのは言い訳にしかなりません。

5.無理をしない

とはいうものの、始めたばかりの段階で出張が続くようなライフスタイルの方は毎日筋トレを続けるのはなかなか難しいかもしれません。また冬場は風邪をひいて体調を崩したりすることもあるでしょう。あるいは寝違いなどで首が回らないということもあるかもしれません。

そういう場合は決して無理せずに仕切り直しをしましょう。一旦途切れたらやめるというのではなく、ゆるゆるとまた続けてみるか…ぐらいの気持ちでもいいと思います。ワタクシも先日、お正月だったこともあり珍しくお酒を飲んで寝たら寝違いを起こして首に痛みが走り、1日筋トレをお休みしました。割と早く回復したので、翌日は首に影響のない腹筋をして、翌々日に休んだ分を取り戻しました。

無理をして身体を壊しては意味がありませんので、自分の身体と対話しつつ無理のない範囲で筋トレを続けるようにしましょう。ある程度鍛えてしまえば、そう簡単にどこか傷めることは少なくなりますし、復活するのも早くなります。
以上、筋トレを毎日続けるための５つのコツをご紹介しました。筋トレをして人生が180度変わったとまでは言いませんがかなりいい方向へシフトしましたので、ぜひチャレンジして健康で楽しく過ごしていただければ嬉しい限り。男性は筋肉がついて見た目がよくなりますが、女性は筋トレをするとお肌はツヤツヤになり、バスト＆ヒップアップ、ウエストシェイプ効果もありますのでむしろ男性よりもオススメいたします。

ちなみにこちらは本格的に筋トレする前のワタクシのボディ。このときは毎日腕立て伏せと腹筋を100回するという間違った筋トレをしていました。

こちらは3年筋トレを続けたワタクシの直近のボディ。もう少しだけ胸板が厚くなればもう言うことはありません。その状態をずっとキープしたいと思います。